다이어트 간식 선택하기 - GI 지수 뜻과 음식 별 GI 지수

다이어트를 할 때 간식은 어떤 기준으로 선택하는 것이 좋을까요? 우선 맛있고, 적은 양을 먹더라도 포만감이 있으면 좋겠죠? 그리고 작은 칼로리도 중요합니다. 하지만 이게 다는 아닙니다. GI 지수를 고려할 필요가 있는데요. GI 지수가 무엇인지, 그래서 어떤 간식이 다이어트에 좋은지 간단하게 이 글에서 설명드리겠습니다.

 

 

GI 지수의 뜻

GI 지수는 Glycemic index의 약자로, 혈당 지수를 의미합니다. 혈당지수는 쉽게 설명드리면 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 속도를 나타내는 값인데요. GI 지수가 높은 음식을 먹으면 빠르게 혈당이 오르게 됩니다. 혈당 하면 당뇨를 떠올리시는 분들도 계실 것 같습니다. 네 맞습니다. 사실 GI 지수는 당뇨병 환자의 식단 구성을 위해 도입된 개념입니다. 그렇다면 다이어트와 GI 지수는 어떤 상관관계가 있을까요? 

 

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GI 지수가 높은 음식은 빠르게 혈당이 오른다고 설명드렸었습니다. 혈당이 빠르게 오르면 몸에서는 인슐린을 분비하여 당을 분해하고 남은 칼로리를 지방으로 저장합니다. 반대로 GI 지수가 낮은 음식은 혈당이 천천히 오르기 때문에 포만감이 오래 유지되고, 당의 분해 및 흡수도 천천히 이루어집니다. 따라서 지방으로 흡수되는 양이 작아지는 효과가 있습니다.

 

 

음식별 GI 지수

일반적으로 GI 지수는 55 이하인 경우 GI 지수가 낮은 음식, 55~59인 경우 보통인 음식, 60 이상인 경우 높은 음식으로 분류됩니다. GI 지수가 60 미만인 음식만 섭취하는 식단을 GI 다이어트라고 부르기도 하는데요. GI 지수가 낮은 음식은 아래와 같습니다.

 

혼합잡곡(45), 포도(43), 토마토(38), 배(36), 탈지우유(32), 복숭아(28), 보리(25), 완두콩(18), 고구마(55), 닭가슴살(45), 시금치(15), 오징어(20), 사과(36), 딸기(29), 군밤(54) 등

 

다이어트 식단 잡곡밥

 

다이어트 식단에서 백미(흰 쌀밥)보다 혼합잡곡을 권장하는 이유도 GI 지수와 무관하지 않으며, 식빵의 GI 지수가 91인 것을 생각하면 밀가루가 다이어트의 적이라는 말이 괜히 나온 것이 아니라는 게 새삼 체감됩니다.

 

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겨울철 간식 군고구마 vs 군밤

그럼 겨울철 다이어트 간식으로는 뭐가 좋을까요? 우선 붕어빵과 같은 밀가루 음식은 피하는 것이 좋습니다. 위에서 설명드린 GI 지수가 낮은 음식 중 겨울철 간식으로는 군고구마와 군밤을 빼놓을 수가 없는데요. 한 가지 고려하실 부분이 있습니다. 바로 식품의 조리 방법에 따라 GI 지수가 달라진다는 점입니다.

 

고구마의 경우 생 고구마의 GI 지수는 50정도이지만, 찐 고구마는 70, 군고구마는 90에 육박합니다. 때문에 다이어트나 당 관리 측면에서는 고구마는 가급적 쪄서 드시는 것이 좋습니다. 밤은 어떨까요? 밤의 경우는 군밤의 GI 지수가 54, 찐 밤의 GI 지수가 57 수준입니다. 심지어 칼로리도 매우 낮은 편입니다. 때문에 겨울철 다이어트 간식으로는 군밤에 한표 주고 싶습니다. 만약 밤 까는 게 걱정이시라면 아래 글을 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

건강 간식 군밤 에어프라이 레시피, 군밤 까는 방법

 

 

 

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