다이어트 운동 방법 - 살이 잘 빠지는 심박수는?

효과적이고 간편한 다이어트 방법을 찾고 계신가요? 간편한 다이어트 방법은 없지만, 효과적인 방법은 있습니다. 바로 지방이 잘 분해되는 운동 강도로 운동을 하는 것입니다. 고강도 운동을 오랫동안 할 수 있다면 지금처럼 다이어트에 대한 걱정을 하는 사람들이 없겠지만 체력이 부족하거나 시간이 모자라서, 혹은 운동이 너무 어렵게 느껴져서 다이어트를 포기하신다면 제 글을 읽어보시고 스스로에게 맞는 강도로 효과적으로 운동을 하시면 좋을 것 같습니다.

 

몸무게만 줄어들면 다이어트?

우선 목표로 하시는 다이어트에 대해서 구체적으로 생각해 보시면 좋을 것 같습니다. 유튜브가 활성화된 이후로 주변을 둘러보면 운동을 하는 사람들이 확실히 많이 늘어났는데요. 그럼에도 다이어트라고 하면 무작정 몸무게를 줄이는 것을 떠올리는 분들이 있습니다. 비록 다이어트라는 단어의 어원은 체중을 줄이기 위한 식단조절에서 유래되었다고 하지만, 다이어트의 목표는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 건강한 몸을 만들기 위한 방법이라고 생각합니다. 실제로 몸무게가 줄었더라도 보이는 체형에 변화가 없거나, 건강을 잃는다면 아무 소용도 없겠죠. 때문에 건강한 다이어트는 적당한 운동과 식단을 병행했을 때 큰 효과를 발휘한다고 생각합니다.

 

 

다이어트를 하려면 고강도 운동을 해야한다?

운동을 통해 다이어트를 할 때 운동강도에 대한 강박을 갖게 되는 경우가 있습니다. 너무 약한 강도의 운동은 몸에 있는 지방을 연소시킬 수가 없을 텐데요. 반면 꼭 고강도 운동만이 다이어트의 유일한 답은 아닙니다. 인터벌 트레이닝과 같은 방식으로 오랫동안 운동을 지속할 수 있다면 좀 더 쉽게 살을 뺄 수 있는 것이 사실이겠지만, 생각하시는 것보다 약한 강도에서도 지방이 연소되기 때문입니다. 이런 내용은 제가 혼자 생각해서 말씀드리는 것이 아닌 여러 논문에서 이미 소개된 내용들입니다.

고강도 운동만이 답은 아닙니다.

 

 

 

심박수에 따른 운동 구분

무산소 운동, 유산소 운동과 같은 단어를 들어보셨나요? 아마 많이 들어보셨겠지만 정확하게 어떤 기준으로 유산소 운동과 무산소 운동이 나눠지는지는 익숙하지 않으실 것 같습니다. 그리고 운동에 익숙하지 않다면 살을 빼려면 유산소 운동을 해야 한다고 생각하실 것 같습니다. 무산소 운동과 유산소 운동에 더하여 한 가지 더 추가하자면 저강도 운동이 있는데요. 이 세 가지는 운동 시 심박수에 따라 구분할 수 있습니다. 구분하는 방법은 아래와 같습니다.

 

• 연령별 최대 심박수 = 220 - 나이
  예시) 나이 30세의 최대 심박수 = 220 - 30 =190
• 무산소 운동 = 최대 심박수의 80~90% 심박수가 되는 운동
• 유산소 운동 = 최대 심박수의 70~80% 심박수가 되는 운동
• 저강도 운동 = 최대 심박수의 60~70% 심박수가 되는 운동

가벼운 조깅도 효과가 있습니다.

 

운동 강도로만 본다면 높은 심박수가 되는 무산소 운동이 태울 수 있는 칼로리의 양은 더 많겠지만, 운동에 익숙하지 않다면 최대심박수의 60~70% 정도의 저강도 운동을 오래 하는 것만으로도 충분히 효과가 있습니다. 30세 기준으로 저강도 운동의 심박수는 (220-190) x 60~70% = 114 ~ 133인데요. 사람마다 차이가 있겠지만 이 정도 심박수의 운동은 조금 빠르게 걷거나 아주 천천히 뛰었을 때 혹은 가벼운 트래킹을 할 때 심박수 일 것 같습니다. 요즘은 애플워치나 갤럭시워치를 이용하면 손쉽게 심박수를 측정할 수 있는데요. 심박수 측정 정도는 가장 저렴한 애플워치 사양으로도 충분합니다. 제가 애플워치 기능을 설명한 글을 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

애플워치 SE2 사양 및 가격, 셀룰러 장단점

 

만약 애플워치가 부담이시라면 샤오미 미밴드는 어떠신가요? 애플워치에 비해 1/10 가격인데 기능은 거의 유사합니다.

 

샤오미밴드 기능 - 애플워치 대비 성능 비교

 

저는 지난 몇 년 동안 크로스핏을 다녔었고, 운동을 엄청 잘하지는 않지만 살에 대한 걱정을 하지 않고 지냈었습니다. 그런데 와이프는 운동에 대해 익숙하지 않고 그렇기 때문에 고강도 운동에 대해서 거부감이 있는 것 같습니다. 와이프가 운동에 대하여 익숙해질 수 있도록 주 2~3 회는 공원을 정말 가볍게 걷고 뛰기로 결심했고, 그렇게만 하더라도 적당한 건강을 유지하는 최소한 정도는 달성할 수 있다고 생각합니다. 이 글을 보시는 분들도 다이어트 첫걸음에 너무 겁먹지 마시고 가벼운 저강도 운동부터 시작해 보시면 어떨까요?

 

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운동 전 후에 맞는 스트레칭

 

 

 

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