혈당 낮추는 운동 소개 - 당뇨 관리 운동 추천

젊은 당뇨라는 말을 들어보셨나요? 젊은 당뇨는 40대 이전에 생기는 2형 당뇨병을 의미합니다. 전체적으로 끼니를 먹기에 급급했던 시대를 지나고 사회가 풍족해지면서, 서구화된 식습관과 고칼로리 식단, 그리고 잦은 간식 섭취 등이 젊은 당뇨의 주 원인이라고 합니다. 이렇듯 단순하게 젊다고 해서 당뇨병으로부터 안전한 시대는 지난 것 같습니다. 당뇨병을 예방하기 위해서는 혈당 관리가 필수라고 할 수 있는데요. 식습관을 고치는 게 우선이지만, 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 운동으로 혈당수치를 낮출 수 있다고 합니다. 오늘 이 글에서 간단히 소개해 드리겠습니다.

 

 

혈당과 운동의 관계

운동은 혈당관리에 긍정적인 역할을 합니다. 운동을 하면서 기대할 수 있는 효과는 인슐린 민감도를 향상시키는 것인데요. 인슐린 민감도는, 혈당을 낮추기 위해 필요한 인슐린의 양과 관련이 있습니다. 고칼로리/고열량 식단이나 잦은 간식으로 혈당이 반복적으로 높아지면, 혈당을 낮추기 위한 인슐린이 점점 더 많이 필요해집니다. 이런 현상은 인슐린 민감도가 낮아졌기 때문이라고 볼 수 있습니다. 반대로 식습관을 교정하고 올바른 운동습관을 갖추면 적은 양의 인슐린으로도 충분히 혈당을 낮출 수 있게 되는 것입니다. 혈당과 직접적인 관계는 없지만, 운동은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈압을 조절하는 효과도 기대할 수 있습니다. 운동으로 기대할 수 있는 효과들은 당뇨관리를 하셔야 하는 분들 뿐만 아니라, 당뇨를 예방하는 데도 큰 도움이 될 수 있습니다. 하지만 회사에서 바쁜 하루를 보내는 분들은 아침에는 출근하기에도 바쁘고, 퇴근하면 녹초가 되기 때문에 운동을 할 엄두를 내지 못하는 것이 사실입니다. 이럴 때 할 수 있는 운동이 무엇이 있을까요?

 

혈당을 낮추는데 거창한 도구가 꼭 필요하진 않습니다.

 

 

혈당 낮추는 운동 - 걷기(산책)

식후에 간단히 걷기만 해도 혈당 관리에 큰 도움이 된다는 사실을 알고 계셨나요? 헬스장에 가서 기구를 드는 운동만 혈당을 낮추는데 효과가 있는 것은 아닙니다. 아일랜드 리머릭대의 연구 결과에서는 식후 2~5분 만의 걷기로도 혈당수치를 유의미하게 낮출 수 있다는 연구결과가 있었습니다. 또 뉴질랜드의 오타고대학교에서 당뇨병 환자 41명을 대상으로 진행한 연구에서는 식후에 걷는 것이 식후가 아닌 때 걷는 것보다 혈당 조절에 더 큰 효과를 보여준다고 합니다. 15분 이상 걸어주면 좋겠지만, 2~5분만 걸어도 된다고 할 정도이니 시간이나 공간이 없어서 못한다는 핑계는 대지 못할 것 같습니다. 점심 식사 후 회사 앞의 거리나 사무실 복도라도 몇 번 왕복해 보는 것은 어떨까요?

 

걷기로 혈당을 낮춰보세요

 

혈당 낮추는 운동 - 카프레이즈

잠깐 걸을 시간도 나지 않더라도 할 수 있는 운동이 남아있습니다. 바로 카프레이즈 입니다. 카프레이즈는 이름부터 약간 생소한 운동일 수 있는데요. 사실 아주 쉬운 종아리 운동입니다. 사람의 몸에서 대부분의 근육은 하체에 있습니다. 그렇기 때문에 스쿼트를 해주면 열량도 많이 소모되고, 혈당 수치를 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 하지만 걸을 시간도 없는 상황에서 스쿼트를 할 시간은 더욱 없겠죠? 하지만 카프레이즈는 다릅니다. 카프레이즈를 하는 방법은 아주 간단합니다. 앉은 상태에서 뒤꿈치만 들어주세요! 그럼 종아리에 힘이 들어갈 텐데요. 그다음 다시 뒤꿈치를 내려주면 됩니다. 정말 쉽지 않나요? 앉아서 가능하고, 회의하면서도 가능합니다. 심지어 집에서 쉬는 날에 TV를 보시면서도 가능할 정도입니다. 카프레이즈를 하는 방법은 아래 링크 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.

 

의자에 앉아서 운동하는 방법 - 카프레이즈 포함

 

카프레이즈 운동이 효과가 있다는 연구는 호주 멜버른 베이커IDI심장당뇨대학에서 2형 당뇨병 환자들을 대상으로 진행한 연구 결과로 증명되었다고 합니다. 정확한 연구 내용은 스쿼트, 카프레이즈, 니레이즈, 둔근수축운동 등의 간단한 운동을 3분 이상 반복하면 혈당을 낮추는데 효과가 있다는 것이었는데요. 위에 나열된 운동 중 카프레이즈는 정말 간단한 운동이기 때문에 혈당관리가 시급하신 분들은 꼭 해보셨으면 좋겠습니다.

편하게 앉은 상태에서 종아리를 들어주세요.

 

 

오늘은 지금 당장 할 수 있는 혈당을 낮추는 운동에 대해서 소개해드렸습니다. 건강보다 중요한 것은 없으니 간단한 운동을 혈당관리 잘 하셨으면 좋겠습니다.

 

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