운동 전 후에 맞는 스트레칭

운동하시기 전에 스트레칭을 하는 편이신가요? 그렇다면 운동 후에는 어떤가요? 적절한 스트레칭은 효과적이고 안전한 운동을 위해서 반드시 필요합니다. 때로는 운동을 하지 못할 경우 스트레칭만으로도 긍정적인 효과도 기대할 수 있습니다. 그런데 운동 전과 후에는 각각 다른 종류의 스트레칭이 필요합니다. 간단하게 각 상황에 있어 어떤 스트레칭이 적절한지 소개해드리겠습니다.

 

목차

• 스트레칭이란?
• 운동 전 스트레칭
• 운동 후 스트레칭
• 스트레칭 관련 소도구
• 번외 - 마사지건

 

 

스트레칭이란?

스트레칭은 무엇이고 왜 해야 할까요? 우선 스트레칭은 근육을 이완시키고 유연성을 향상하기 위해 하는 운동입니다. 근육을 늘려주면서 혈액순환을 촉진하고 몸의 유연성을 향상하는데 그 목적이 있습니다. 근육이 적절한 유연성을 갖추도록 하여 동작을 원활하게 하고 부상의 위험을 줄이는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이러한 스트레칭은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 구분할 수 있습니다. 이름에서 유추할 수 있듯이 정적 스트레칭은 근육을 가능한 많이 늘려 유지하는 형태의 동작입니다. 이와는 다르게 동적 스트레칭은 근육을 늘리면서 움직이는 동작이 주를 이룹니다. 몸의 근육을 늘린 상태로 멈춘 동작이라면 정적 스트레칭, 연결된 동작으로 근육을 움직인다면 동적 스트레칭이라고 할 수 있습니다.

 

운동 전 스트레칭

운동시 스트레칭의 중요성에 대해서는 모두가 머리로는 이해하지만, 실제로 실천하는 사람들은 많지 않습니다. 하지만 스트레칭은, 그 궁극적인 목적이 부상의 방지에 있기 때문에 매우 중요합니다. 운동 전 스트레칭은 어떤 동작을 하면 좋을까요? 우선 운동 전에는 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭이 권장됩니다. 많은 전문가들을 통해 연구된 논문에서 운동 전에 정적 스트레칭을 하면 오히려 근육을 과도하게 유연하게 만들고 이는 스트레칭 직후 근육 수축을 유발하게 된다고 합니다. 이런 현상은 스트레칭 이후 본 운동에서 근육의 긴장을 유발하여 다칠 위험이 더 커지는 문제가 있습니다. 반면 동적 스트레칭을 과도하지 않은 가동범위로 진행하거나, 심박수를 높여주는 팔 벌려 높이뛰기 같은 동작은 운동 전 관절과 근육의 온도를 적절하게 높여주는 효과가 있습니다. 그러므로 운동 전 스트레칭은 동적 스트레칭과 아주 가벼운 유산소 운동입니다. 간혹 운동을 오래 하신 분들 중에서는 본 운동을 하기 전에 스트레칭 겸 웜업으로 매우 가벼운 무게를 들고 같은 동작을 해주는 경우가 있습니다. 이런 방법도 스스로 몸에 문제가 없고 욕심내지 않는 범위에서는 좋은 방법으로 생각됩니다.

 

운동 후 스트레칭

운동 후 스트레칭으로는 정적 스트레칭이 좋습니다. 본운동을 거치면서 근육에는 젖산이 축적됩니다. 적절한 정적 스트레칭은 근육의 이완작용을 돕고 젖산을 효과적으로 줄여줄 수 있습니다. 이렇게 젖산을 정적 스트레칭으로 줄여주게되면 다음날 혹은 다다음날 느껴지는 근육통 또한 줄어드는 효과가 있습니다. 아래 사진은 요가 동작이지만, 이와 같이 아주 천천히 움직이는 스트레칭도 도움이 됩니다. 하지만 너무 과도한 범위로 스트레칭하지 않는 것이 중요하고, 근육이 늘어나는 동안 호흡(숨)을 내뱉어 충분히 이완될 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

스트레칭 관련 소도구 

개인적인 경험으로 저는 오른쪽 어깨의 회전근개를 다친 경험이 있습니다. 회전근개부분파열 상태인데, 운동선수도 아니고 어깨를 많이 쓰지는 않겠지 싶어서 수술을 하지 않았습니다. 하지만 회전근개 부분파열은 진행성 질환이기 때문에 마냥 운동을 안 할 수는 없다고 합니다. 때문에 무리가 가지 않는 선에서 운동을 하고 있는데요, 이때 제가 유용하게 사용하는 스트레칭 소도구가 세라밴드입니다. 세라밴드로 즐겨하는 스트레칭은 아주 간단합니다. 밴드를 기둥에 살짝 감고 양쪽 손으로 잡아당긴 뒤 팔을 크게 돌려주는 것입니다. 세라밴드는 병원에서도 재활운동을 소개하면서 이용하는 소도구이기도 합니다. 꼭 어깨가 아니더라도 거북목, 일자목과 같은 증상을 완화시키는 간단한 운동도 가능합니다.

 

세라밴드 2M 오리지널 밴드 단계별 탄성저항 밴드 +운동매뉴얼

 

아래 링크는 세라밴드를 이용한 스트레칭을 볼 수 있는 유튜브 채널 입니다.

 

회전근개 강화운동

 

 

거북목 완화 스트레칭

 

다음으로 소개드릴 소도구는 땅콩볼입니다. 마사지볼 중 하나인 땅콩볼은 작지만 효과가 아주 좋은 소도구입니다. 적절하게만 사용하면 운동 후 뭉친 근육을 풀어주는데 큰 효과가 있습니다. 땅콩볼을 등의 척추를 중심에 위치하고 누우면 기립근부터 승모근까지 다양한 부위의 근육을 풀어주는 것도 가능합니다. 스트레칭을 할 때는 통증이 있을 수 있지만, 하고 나면 매우 시원합니다. 사용 방법은 아래 영상을 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

무로 바라나스 마사지 싱글볼 2p + 듀얼볼 + 운동 매뉴얼 세트

 

 

번외 - 마사지건

스트레칭은 아니지만, 마사지건을 이용하면 빠르고 효과적으로 뭉친 근육을 풀어줄 수 있습니다. 마사지건에는 다양한 종류가 있지만, 저는 아래 제스파 제품을 사용하고 있습니다. 처음 마사지건 제품이 나왔을 때는 가격도 높고 혁신적으로 느껴지는 부분이 많았는데 지금은 가격도 저렴해지고 기능도 균일화 된 것 같습니다. 마사지건은 의외로 혼자서는 이용의 제한이 있고 마사지건을 써서 근육을 풀어줄 사람이 필요합니다. 이유는 근육통에서 고통을 느끼는 대부분의 부위가 등에 있기 때문인 것 같습니다.

 

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